La enfermedad renal crónica (ERC) es una afección que afecta a los riñones y su capacidad para filtrar desechos y líquidos del cuerpo. El ejercicio regular es fundamental para mantener una buena salud renal y mejorar la calidad de vida. En este blog, exploraremos cómo hacer ejercicio de manera efectiva, la frecuencia recomendada y cómo saber si estás haciendo un buen ejercicio sin necesidad de un reloj inteligente.

¿Qué es la Enfermedad Renal Crónica?

La ERC es una condición en la que los riñones pierden su capacidad para filtrar adecuadamente los desechos y el exceso de líquidos de la sangre. Esta disminución en la función renal puede llevar a una acumulación de toxinas en el cuerpo y eventualmente a insuficiencia renal.

La Importancia del Ejercicio para la Salud Renal

El ejercicio regular ayuda a controlar factores de riesgo como la hipertensión y la diabetes, que son las principales causas de la ERC. Además, mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y reduce el estrés.

1. Incorporar Ejercicio Regularmente

• Tipos de Ejercicio: Promover una combinación de ejercicios aeróbicos (como caminar, nadar o andar en bicicleta) y ejercicios de resistencia (como levantar pesas ligeras o usar bandas elásticas).
• Frecuencia y Duración: Se recomienda realizar ejercicio al menos 3-4 veces por semana, con sesiones de 30-45 minutos, dependiendo de la tolerancia del paciente y su condición física actual.

2. Monitoreo y Supervisión

• Evaluaciones Médicas: Antes de comenzar un programa de ejercicios, es crucial que los pacientes con ERC sean evaluados por un profesional de la salud para determinar cualquier limitación física y adaptar el programa a sus necesidades.
• Seguimiento Continuo: El monitoreo regular de la respuesta del paciente al ejercicio es importante, especialmente para ajustar la intensidad y evitar cualquier complicación.

3. Modificación del Estilo de Vida

• Dieta Saludable: Complementar el ejercicio con una dieta equilibrada que apoye la salud cardiovascular y renal. Esto incluye limitar la ingesta de sodio, controlar las proteínas y aumentar el consumo de frutas y verduras.
• Hidratación: Asegurar una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio, ajustada a las recomendaciones médicas para pacientes con ERC.

4. Educación y Motivación

• Programas Educativos: Implementar programas educativos para que los pacientes comprendan los beneficios del ejercicio y cómo puede mejorar su calidad de vida y resultados de salud.
• Apoyo Social: Fomentar la participación en grupos de ejercicio o actividades comunitarias para aumentar la motivación y adherencia al programa de ejercicios.

5. Adaptaciones Individualizadas

• Ejercicio Adaptado: Personalizar el programa de ejercicio según la etapa de la ERC y las comorbilidades del paciente. Por ejemplo, para pacientes en diálisis, se pueden considerar ejercicios durante la sesión de diálisis (ejercicio intradialítico).

6. Seguimiento de Biomarcadores

• Evaluación de Mejoras: Realizar pruebas periódicas para monitorear mejoras en los biomarcadores inflamatorios, la función cardiovascular y la salud muscular y ósea. Esto ayuda a ajustar el programa y medir su efectividad.

7. Colaboración Interdisciplinaria

• Equipo Multidisciplinario: Trabajar en conjunto con nefrólogos, fisioterapeutas, nutricionistas y otros profesionales de la salud para proporcionar un enfoque integral y personalizado.

Implementar estas prácticas puede ayudar a maximizar los beneficios del ejercicio en pacientes con ERC, mejorando su salud general y su calidad de vida.

Cómo Realizar Ejercicio de Manera Efectiva

Frecuencia y Duración del Ejercicio

• Frecuencia: Se recomienda realizar ejercicio al menos 5 días a la semana.
• Duración: Al menos 30 minutos de actividad física moderada por día.

Tipos de Ejercicio

• Ejercicio Aeróbico: Caminar, correr, nadar, andar en bicicleta.
• Ejercicio de Fuerza: Levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas.
• Flexibilidad y Equilibrio: Yoga, estiramientos.

Cómo Comenzar el Ejercicio

• Consulta a tu Médico: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes ERC, consulta a tu médico.
• Empieza Lentamente: Comienza con ejercicios suaves y de baja intensidad.
• Incrementa Gradualmente: Aumenta la intensidad y la duración del ejercicio gradualmente para evitar lesiones.

Indicadores de un Buen Ejercicio sin Reloj Inteligente

• Prueba de Habla: Durante el ejercicio moderado, deberías poder mantener una conversación pero no cantar. Si estás haciendo ejercicio vigoroso, podrías decir solo unas pocas palabras sin detenerte a tomar aliento.
• Respiración y Sudoración: Un aumento en la frecuencia respiratoria y sudoración moderada indica que estás haciendo buen ejercicio.
• Ritmo Cardíaco: Coloca dos dedos en tu muñeca o cuello para sentir tu pulso. Cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplícalos por 4 para obtener tu ritmo cardíaco por minuto. Durante el ejercicio moderado, tu ritmo cardíaco debería estar entre el 50% y el 70% de tu ritmo cardíaco máximo (aproximadamente 220 menos tu edad).

Cómo Lograr Convertir el Ejercicio en un Hábito

1. Establece Metas Realistas

Comienza por definir metas claras y alcanzables. No te sobrecargues con objetivos inalcanzables desde el principio. Establece pequeñas metas que puedas cumplir fácilmente y, a medida que progreses, ajusta tus objetivos para desafiarte un poco más.

2. Encuentra una Actividad que Disfrutes

Es mucho más fácil mantener un hábito cuando disfrutas lo que haces. Prueba diferentes tipos de ejercicios hasta encontrar uno que realmente te guste. Ya sea correr, nadar, practicar yoga o levantar pesas, lo importante es que te diviertas y te sientas bien mientras lo haces.

3. Planifica tu Tiempo de Ejercicio

Haz del ejercicio una parte integral de tu rutina diaria. Establece un horario específico para hacer ejercicio y respétalo. Trata de elegir un momento del día que te resulte más conveniente y asegúrate de que nada interfiera con tu tiempo de ejercicio.

4. Busca Compañeros de Ejercicio

Hacer ejercicio con amigos o familiares puede ser una excelente manera de mantener la motivación. Un compañero de ejercicio puede proporcionarte el apoyo necesario para seguir adelante y hacer del ejercicio una actividad social y agradable.

5. Mantén un Registro de tu Progreso

Llevar un registro de tus actividades y progresos puede ser muy motivador. Puedes usar una aplicación, un diario o simplemente una hoja de cálculo para anotar tus sesiones de ejercicio, los avances que haces y cómo te sientes.

6. Recompénsate

Recompensarte por cumplir tus metas es una excelente manera de mantener la motivación. Las recompensas no tienen que ser grandes, pueden ser pequeñas cosas que te gusten, como ver tu serie favorita, tomar un baño relajante o disfrutar de un día libre.

7. No Te Desanimes

Es normal tener altibajos. Si un día no puedes hacer ejercicio, no te desanimes ni te castigues. Lo importante es volver a intentarlo al día siguiente y no perder de vista tus objetivos a largo plazo.

Consejos Adicionales

• Hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
• Ropa y Calzado Adecuados: Usa ropa cómoda y calzado adecuado para evitar lesiones.
• Calentamiento y Enfriamiento: Realiza ejercicios de calentamiento antes y estiramientos después del ejercicio para prevenir lesiones.

Conclusión

Convertir el ejercicio en un hábito requiere tiempo, paciencia y persistencia. Siguiendo estos consejos, puedes hacer que el ejercicio sea una parte natural y agradable de tu vida diaria, mejorando tu salud y bienestar general.

El ejercicio regular es una parte esencial del manejo de la enfermedad renal crónica. Al realizar ejercicio de manera adecuada, puedes mejorar tu salud renal y tu calidad de vida. Recuerda comenzar lentamente, aumentar la intensidad gradualmente y estar atento a los signos de un buen ejercicio. Consulta siempre a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Orlando Olivares, Medicina Consciente

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Contacto

Para consultas de nefrología, por favor contáctame al (+57) 3187345050.

Anexo

Te dejo un anexo de un programa Excel para el seguimiento semanal y evaluación del programa de ejercicio. ¡ANÍMATE! Comienza con este primer hábito saludable. Próximamente, más recomendaciones sobre los 8 hábitos saludables para evitar el síndrome cardiorenometabólico.

Descarga Aquí el Excel

Mensaje Final

Recuerda, cada paso que tomas hacia un estilo de vida más saludable es un logro significativo. No subestimes el poder del ejercicio y cómo puede transformar tu vida. Si alguna vez sientes que necesitas orientación adicional o apoyo para seguir adelante, no dudes en consultarme. Estoy aquí para ayudarte a alcanzar tus metas y mejora